1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para
buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la
cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x
3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos
objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que
las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho
más positivas.
2.No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario.
Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final
de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho
mejor.
3.Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras
trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y
selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos
musculares dejando el resto para la siguiente sesión.
4. Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate
de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es
hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que
hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener
una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y
del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de
logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te
servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y
cuáles no te van tan bien.
5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te
estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al
entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia
frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.
6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales.
Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta
que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques
mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.
7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es
mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus
capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo
porque al final acabarás harto y abandonarás.
8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física
convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes
una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de
tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar
que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó
6 días seguidos sin entrenar.
9¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo
es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los
ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar
de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover
cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las
"estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares,para evitar
sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del
entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de
cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma
física muy completa y equilibrada.
10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el
tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una
sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a
toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30minutos, para llevar tu
ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la
primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si
hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son
similares.
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